Benodigde voedingsstoffen

• Slik elke dag foliumzuur vanaf het moment dat je zwanger wilt worden tot 10 weken zwangerschap.
• Neem elke dag vitamine D tijdens de hele zwangerschap.

• De belangrijkste bron van calcium is zuivel. Calcium zit ook in dranken zoals water, thee en koffie en volkorenbrood en volkoren graanproducten. Je krijgt voldoende calcium binnen als je elke dag bijvoorbeeld 3-4 porties (ongeveer een halve liter) zuivel neemt. Dat zijn 3-4 glaasjes of schaaltjes van 150 ml, of 2 grote mokken. Gezonde keuzes zijn bijvoorbeeld magere of halfvolle melk, yoghurt of kwark en 40 gram kaas. Dat is kaas voor ongeveer 2 losse boterhammen.
• De belangrijkste bron van jodium is brood. Daarnaast zit jodium in zuivel (zoals melk of yoghurt), eieren en vis. Je krijgt voldoende jodium binnen als je bijvoorbeeld elke dag 5 boterhammen eet, 3-4 porties (ongeveer een halve liter) zuivel binnenkrijgt en 2 keer per week vis eet.
• IJzer uit dierlijke producten (zoals vlees, vis en kip) wordt het beste opgenomen door je lichaam. IJzer zit ook in plantaardige voedingsmiddelen, zoals brood en volkorenproducten, peulvruchten en noten. En ook in verschillende groenten zoals spinazie en radijs. Neem bij elke maaltijd vitamine C-rijke producten, zoals groente en fruit. Dan neemt je lichaam ijzer gemakkelijker op.
• Als je zwanger bent is het belangrijk om omega-3 (vis)vetzuren te eten. Deze zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het zicht bij ongeboren baby's. Ook verkleint hierdoor de kans op een vroeggeboorte. Eet daarom twee keer per week vis: 1x vette vis en 1x magere vis. Let op: Bepaalde vis kun je beter niet eten zoals tonijn, makreel, sardines en paling. Deze vissen hebben verhoogde gehaltes schadelijke stoffen. Op de site van het Voedingscentrum en de app ZwangerHap lees je meer over welke vissen je wel of beter niet kunt eten tijdens je zwangerschap. Als het je niet lukt om 2 keer per week vis te eten, slik dan tijdens je hele zwangerschap elke dag een omega-3 (vis)vetzuren supplement met 250-450 mg DHA.

Als je een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon hebt

Vegetarisch voedingspatroon
Als je zwanger bent en geen vlees en vis eet, is er een groter risico om te weinig jodium, calcium, vitamine B12, vitamine D en omega-3 (vis)vetzuren binnen te krijgen. Dit zijn belangrijke voedingsstoffen voor de ontwikkeling van de ongeboren baby. Je verloskundige vraagt je daarom bij de eerste afspraak of je een bepaald voedingspatroon hebt en of je al voedingssupplementen neemt. Soms kan er bloedonderzoek nodig zijn om de hoeveelheid B12 en vitamine D te bepalen.

Adviezen vegetarisch voedingspatroon
Algemeen

• Probeer alle voedingsstoffen binnen te krijgen, je kunt hier bijvoorbeeld de Schijf van Vijf | Voedingscentrum voor gebruiken.
  
• Zorg voor vitamine C bij de maaltijd door het eten van groente en fruit, zodat het ijzer uit je voeding beter wordt opgenomen.
• Slik dagelijks foliumzuur tot de tiende week van je zwangerschap en slik de hele zwangerschap dagelijks vitamine D.


Aanvullend
• Slik dagelijks een omega-3 vetzuren supplement met EPA en 250-450mg DHA. Dit is een belangrijke stof voor de normale hersenfunctie en is goed voor het gezichtsvermogen.
• Overleg met je verloskundige of je extra vitamine B12, ijzer, calcium en/of jodium nodig hebt.

Veganistisch voedingspatroon
Bij een veganistisch of strikt plantaardig voedingspatroon is het moeilijker om van sommige voedingsstoffen de dagelijkse hoeveelheden te halen. Het advies is om naar een diëtist te gaan die is gespecialiseerd in zwangerschap en veganistisch voedingspatroon om voedingsadviezen te krijgen die precies op jouw voedingspatroon zijn afgestemd. Je hebt daarvoor geen verwijzing nodig. Heb je nog niet met een diëtist gesproken of ben je dat niet van plan? Lees dan in ieder geval onderstaande adviezen goed door.

Adviezen veganistisch of strikt plantaardig voedingspatroon

Algemeen

• Gebruik bijvoorbeeld de Veganschijf of de Schijf for Life als basis voor een gezond voedingspatroon.
• Zorg voor vitamine C bij de maaltijd door het eten van groente en fruit, zodat het ijzer uit je voeding beter wordt opgenomen.
  
• Slik dagelijks foliumzuur tot de tiende week van je zwangerschap en slik de hele zwangerschap dagelijks vitamine D.
• Hoe verder je in de zwangerschap komt, hoe meer extra eiwitten je nodig hebt voor de groei van de baby en de placenta. Let op dat je voeding met voldoende eiwitten eet. Sojabonen (of producten die zijn gemaakt van sojabonen zoals tofu en sojadrink), andere peulvruchten, volkoren granen, noten, zaden en pitten zijn goede plantaardige eiwitbronnen.

Aanvullend

• Slik dagelijks een omega 3-vetzuren supplement met EPA en 250-450mg DHA. Dit is een belangrijke stof voor de normale hersenfunctie en is goed voor het gezichtsvermogen.
• Slik een vitamine B12 supplement. Kies uit wekelijks 2000 µg vitamine B12, twee keer per week 1000µg vitamine B12 of dagelijks vitamine 50µg B12.
• Overleg met je verloskundige hoeveel zink, calcium en/of jodium je binnenkrijgt via je voeding en of je misschien een supplement nodig hebt.

Je verloskundige vraagt bij de eerste afspraak of je een bepaald voedingspatroon hebt en of je al voedingssupplementen neemt. Soms kan er bloedonderzoek nodig zijn om de hoeveelheid B12 en vitamine D te bepalen.

Advies: Eiwitvervangers
Eiwitten geven je baby essentiële aminozuren die deze nodig heeft om goed te kunnen groeien. Aminozuren zijn de bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Het is dus belangrijk voldoende eiwitten binnen te krijgen. Kies voor volwaardige vervangers zoals een sojadrank die verrijkt is met calcium en vitamine B12. Eiwitrijke plantaardige voedselproducten zijn bijvoorbeeld kikkererwten, volkoren producten, bonen en linzen, quinoa, chiazaad, bulgur, havermout, noten en pinda’s, vleesvervangers zoals tofu of tempeh.

Pescotarisch voedingspatroon
Als je geen vlees, maar wel vis eet, heb je een pescotarisch voedingspatroon. Volg in dit geval alle adviezen bij een vegetarisch dieet. Eet je twee keer per week v

Hulp via voeding bij zwangerschapskwaaltjes

Tijdens de zwangerschap kun je last hebben van zwangerschapskwaaltjes, zoals verstopping, brandend maagzuur en misselijkheid. Daar kun je soms iets met voeding aan doen. Bekijk daarvoor de website van het Voedingscentrum.

Let op

• Eten voor 2 is niet nodig. Lees meer over een gezond gewicht tijdens de zwangerschap op de site van het Voedingscentrum. Je leest daar ook dat het niet verstandig is om te lijnen tijdens de zwangerschap. Bespreek het met je verloskundige als je wilt vasten.
• Eet je geen vlees of vis? Let er dan op dat je voldoende voedingsmiddelen eet die vlees en vis kunnen vervangen. Lees daar meer over op de site van het Voedingscentrum.
• Tijdens je zwangerschap kun je vrijwel alles gewoon blijven eten. Toch zijn er een paar producten die niet goed zijn voor de ontwikkeling van je kindje. Bekijk wat je wel en niet kunt eten met behulp van de website en de app ZwangerHap van het Voedingscentrum. Op hoofdlijnen is het belangrijk erop te letten dat je geen:
o Rauwe producten (vlees, (gerookte) vis, ei, kiemgroente)
o Zachte kaas gemaakt van rauwe melk
o Lever
o Alcohol
o Kruidenpillen
o Kalebaskalk (pimba)
o Borstvoedingsthee met venkel of anijs, venkelthee, anijsthee of kaneelthee
neemt.

Verder beperk je de inname van:

o Leverproducten (zoals paté). Maximaal een keer per week een boterham met een dun laagje.
o Koffie. Maximaal 2 kopjes per dag, maximaal 200 mg cafeïne per dag.
o Dropjes. Maximaal 8 dropjes per dag.
o Sojaproducten. Neem maximaal 4 glaasjes/schaaltjes sojadrink/-yoghurt per dag.