Voeding

Tijdens je zwangerschap is het belangrijk om gezond en gevarieerd te eten volgens de
Schijf van Vijf. Daarmee krijg je van de meeste voedingsstoffen voldoende binnen. Dat is goed voor je eigen gezondheid en de gezondheid van je baby. Hieronder vind je een paar belangrijke aandachtspunten.

Wat heb je nodig op een dag?

Tijdens je zwangerschap heb je elke dag voedingsmiddelen nodig uit elk vak van de Schijf van Vijf. In de Schijf van Vijf staat:

• Groente en fruit
• Smeer- en bereidingsvetten: olie, halvarine en vloeibaar bak- en braadvet
• Vis, peulvruchten, vlees, ei noten en zuivel
• Brood, graanproducten en aardappelen: vooral volkoren
• Dranken: dorstlessers zonder suiker

Hoeveel je nodig hebt op een dag als je zwanger bent lees je op de site van het Voedingscentrum.

Neem elke dag foliumzuur en een vitamine D-supplement

• Slik elke dag foliumzuur vanaf het moment dat je zwanger wilt worden tot 10 weken zwangerschap.
• Neem elke dag vitamine D tijdens de hele zwangerschap.

Let er extra op dat je voldoende calcium, jodium en ijzer binnenkrijgt

• De belangrijkste bron van calcium is zuivel. Calcium zit ook in dranken zoals water, thee en koffie en volkorenbrood en volkoren graanproducten. Je krijgt voldoende calcium binnen als je elke dag bijvoorbeeld 3-4 porties (ongeveer een halve liter) zuivel neemt. Dat zijn 3-4 glaasjes of schaaltjes van 150 ml, of 2 grote mokken. Gezonde keuzes zijn bijvoorbeeld magere of halfvolle melk, yoghurt of kwark en 40 gram kaas. Dat is kaas voor ongeveer 2 losse boterhammen.
• De belangrijkste bron van jodium is brood. Daarnaast zit jodium in zuivel (zoals melk of yoghurt), eieren en vis. Je krijgt voldoende jodium binnen als je bijvoorbeeld elke dag 5 boterhammen eet, 3-4 porties (ongeveer een halve liter) zuivel binnenkrijgt en 2 keer per week vis eet.
• IJzer uit dierlijke producten (zoals vlees, vis en kip) wordt het beste opgenomen door je lichaam. IJzer zit ook in plantaardige voedingsmiddelen, zoals brood en volkorenproducten, peulvruchten en noten. En ook in verschillende groenten zoals spinazie en radijs. Neem bij elke maaltijd vitamine C-rijke producten, zoals groente en fruit. Dan neemt je lichaam ijzer gemakkelijker op.

Eet twee keer per week vis

Als je zwanger bent is het belangrijk om voldoende vis te eten. Namelijk 2keer per week. Een keer kies je voor vette vis en één keer voor magere vis. Voorbeelden van vette vis zijn zalm en forel. Voorbeelden van magere vis zijn tilapia en schol. Twee keer per week vis eten verlaagt het risico op vroeggeboorte. De vetzuren in vis zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het zicht bij ongeboren baby's.

Let op
Bepaalde vis kun je beter niet eten zoals tonijn, makreel, sardines en paling. Deze vissen hebben verhoogde gehaltes schadelijke stoffen. Op de site van het Voedingscentrum en de app ZwangerHap lees je meer over welke vissen je wel of beter niet kunt eten tijdens je zwangerschap.

Als het je niet lukt om 2 keer per week vis te eten, slik dan tijdens je hele zwangerschap elke dag een omega-3 (vis)vetzuren supplement met 250-450 mg DHA.

Wat kun je doen als je belangrijke voedingsmiddelen niet eet?

Als je geen of weinig zuivel, brood of vis eet, kun je op de site van het Voedingscentrum lezen wat je dan kunt doen. Als je weinig of geen vlees eet, lees je hier meer wat je kunt doen. Daarnaast lees je hier meer over het slikken van supplementen tijdens je zwangerschap. Een belangrijk aandachtspunt bij supplementen is dat je altijd kiest voor een supplement speciaal voor zwangere vrouwen.

Let op

• Eten voor 2 is niet nodig. Lees meer over een gezond gewicht tijdens de zwangerschap op de site van het Voedingscentrum. Je leest daar ook dat het niet verstandig is om te lijnen tijdens de zwangerschap. Bespreek het met je verloskundige als je wilt vasten.
• Eet je geen vlees of vis? Let er dan op dat je voldoende voedingsmiddelen eet die vlees en vis kunnen vervangen. Lees daar meer over op de site van het Voedingscentrum.
• Tijdens je zwangerschap kun je vrijwel alles gewoon blijven eten. Toch zijn er een paar producten die niet goed zijn voor de ontwikkeling van je kindje. Bekijk wat je wel en niet kunt eten met behulp van de website en de app ZwangerHap van het Voedingscentrum. Op hoofdlijnen is het belangrijk erop te letten dat je geen:
o Rauwe producten (vlees, (gerookte) vis, ei, kiemgroente)
o Zachte kaas gemaakt van rauwe melk
o Lever
o Alcohol
o Kruidenpillen
o Kalebaskalk (pimba)
o Borstvoedingsthee met venkel of anijs, venkelthee, anijsthee of kaneelthee
neemt.

Verder beperk je de inname van:

o Leverproducten (zoals paté). Maximaal een keer per week een boterham met een dun laagje.
o Koffie. Maximaal 2 kopjes per dag, maximaal 200 mg cafeïne per dag.
o Dropjes. Maximaal 8 dropjes per dag.
o Sojaproducten. Neem maximaal 4 glaasjes/schaaltjes sojadrink/-yoghurt per dag.

Hulp via voeding bij zwangerschapskwaaltjes

Tijdens de zwangerschap kun je last hebben van zwangerschapskwaaltjes, zoals verstopping, brandend maagzuur en misselijkheid. Daar kun je soms iets met voeding aan doen. Bekijk daarvoor deze pagina van het Voedingscentrum.