Leefstijladviezen voor jezelf

Er zijn verschillende algemene adviezen die bijdragen aan een gezonde leefstijl tijdens de zwangerschap. We zetten ze per onderwerp op een rij. 

Voeding 

Een gezond en gevarieerd eetpatroon is belangrijk tijdens de zwangerschap. Zo krijg je genoeg vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen binnen. Je kan bijvoorbeeld eten volgens de Schijf van Vijf. Er zijn ook voedingsproducten die je beter kan vermijden als je zwanger bent, omdat er schadelijke bacteriën (listeria) of parasieten (toxoplasmose) in kunnen zitten. Denk hierbij aan rauwe vlees-, vis- en melkproducten. Wil je hier meer over weten, lees dan het artikel over Voeding tijdens de zwangerschap. Hier vind je ook informatie over het slikken van vitamines en mineralen. Bijvoorbeeld waarom foliumzuur slikken belangrijk is in de eerste tien weken. De ZwangerHap is een handige app om snel op te zoeken wat je wel en niet kan eten. 

Gewicht  

Het heeft voordelen om je zwangerschap in te gaan met een gezond gewicht. Overgewicht of ondergewicht kan de kans op problemen tijdens de zwangerschap vergroten. Zo is er bij obesitas (een BMI boven de 30) meer kans op een miskraam, zwangerschapsdiabetes en complicaties tijdens de bevalling. Bij ondergewicht (een BMI lager dan 20) is er een grotere kans op een vroeggeboorte of dat je baby met een te laag gewicht wordt geboren. 

Lees meer over gewicht, aankomen, afvallen en de zwangerschap  

Beweging en sporten  

Genoeg bewegen is goed voor je gezondheid en de zwangerschap. Als je gewend bent om te sporten, kan je dit blijven doen als je zwanger bent. Het advies is om minimaal elke dag dertig minuten te bewegen. Bijvoorbeeld wandelen, fietsen, zwemmen of fitness. Daarbij is het belangrijk om te luisteren naar je lichaam. Krijg je klachten of merk je dat je het niet goed volhoudt, doe dan rustiger aan. Contactsporten worden afgeraden tijdens de zwangerschap. Dit zijn sporten met een grote kans op vallen, botsen of stoten. Zoals boksen, paardrijden, skiën, hockey of voetbal. 

Lees meer over sporten en bewegen tijdens de zwangerschap  

Hygiëne  

Door een goede handhygiëne verklein je de kans dat je besmet raakt met virussen. Sommige virussen kunnen schadelijk zijn voor je ongeboren baby. Daarom is het extra belangrijk om je handen regelmatig goed met zeep te wassen. 

Lees meer over ziekteverwekkers om te vermijden tijdens de zwangerschap 

Seks 

Je kan gewoon seks hebben tijdens de zwangerschap. Dit is veilig en het geeft geen grotere kans op een miskraam. Je behoefte aan seks kan wel veranderen als je zwanger bent. Je kan minder of juist meer zin in seks hebben. Dit kan komen door de verandering in je hormonen of door sommige kwaaltjes tijdens de zwangerschap. Meer informatie hierover lees je in het artikel over seks tijdens de zwangerschap. Heb je een nare seksuele ervaring gehad? Of zie je op tegen inwendig onderzoek (hierbij voelt of kijkt de verloskundige of gynaecoloog in je vagina)? Geef dit vooral aan. Zij kunnen hier dan rekening mee houden tijdens de zwangerschap en de bevalling.

Voor jouw gezondheid en die van je ongeboren baby kan je sommige dingen beter niet doen tijdens de zwangerschap. Overleg bij twijfel of vragen altijd met je verloskundige of arts. Zij kunnen je advies geven dat past bij jouw situatie. We zetten het belangrijkste per onderwerp op een rij. 

Voeding, dranken en genotsmiddelen 

Het is belangrijk om geen alcohol te drinken, geen drugs te gebruiken, niet te roken en ook zo min mogelijk sigarettenrook van anderen in te ademen. Verder is het goed om cafeïne te beperken. Drink liever niet meer dan één of twee koppen koffie per dag. Rauwe of ongepasteuriseerde etenswaren kan je beter niet eten. Zoals: 

• rauwe vis/vlees/ei
• rauwe melkproducten
• gerookte vis
• rauwe kiemgroenten 

Vind je stoppen met roken moeilijk en heb je hier hulp bij nodig? Laat dit zo snel mogelijk weten aan je verloskundige of huisarts. Die kan samen met jou een plan van aanpak maken. Ook kan je via Ikstopnu.nl hulp van een coach krijgen bij het stoppen met roken.  

Activiteiten 

Probeer deze activiteiten te vermijden tijdens de zwangerschap:  

• zware fysieke inspanning en zware voorwerpen tillen
• sporten waarbij je veel kans hebt op botsen, vallen of stoten
• de sauna en heel hete baden (een hoge lichaamstemperatuur)
• lange tijd in de zon zijn zonder zonbescherming (door de hormonen kan je bruine vlekken op je huid krijgen)
• de kattenbak verschonen en contact met tuinaarde (vanwege de kans op toxoplasmose)
• verf of oplosmiddelen inademen 

Medicijnen 

Wil je zwanger worden of ben je zwanger? Gebruik dan geen medicijnen zonder overleg met een arts of je verloskundige. Sommige medicijnen hebben invloed op de zwangerschap. De (huis)arts of je apotheek kan controleren of je medicatie veilig kan gebruiken en of er een alternatief is. Heb je een onderzoek nodig waarbij röntgenstraling wordt gebruikt? Vertel de arts dat je zwanger bent. Die kan dan met je overleggen of het onderzoek beter uitgesteld kan worden.  

Werk 

Je mag tijdens de zwangerschap blijven werken tot je zwangerschapsverlof. Meestal begint dit tussen 34 en 36 weken zwangerschap. Stress, onregelmatige diensten en zwaar lichamelijk werk wordt afgeraden tijdens de zwangerschap. Dit kan je lichaam te veel belasten. Daarom zijn er speciale regelingen voor zwangeren. Dit kan je met je bedrijfsarts of je werkgever bespreken. 

Lees meer over risico's van lichamelijke belasting, onregelmatige werktijden en stress 

Wil je gaan proberen om zwanger te worden? Dan kan je al verschillende dingen doen om de zwangerschap voor te bereiden:  

• Naar een preconceptiespreekuur
  Hiervoor kan je met je partner een afspraak maken bij een verloskundige. Samen bespreken jullie wat in jullie situatie invloed kan hebben op een zwangerschap. Zoals jullie gezondheid, erfelijke factoren, medicatiegebruik en leefomstandigheden.  
• Foliumzuur slikken
  Foliumzuur helpt bij een goede ontwikkeling van de rug, zenuwen en hersenen van de baby. Dit kan aandoeningen zoals een open rug helpen voorkomen. 
• Vitamine D slikken
  Vitamine D is nodig voor de groei van de botten, tanden en spieren van de baby.  
• Vitamine B12 slikken
  Heb je een vegetarisch of veganistisch eetpatroon? Dan kan het belangrijk zijn om ook vitamine B12 te slikken. Vitamine B12 zit vooral in vis, vlees en eieren. Je kan dit met de huisarts of een verloskundige overleggen. 

Als je baby is geboren en tijdens de borstvoedingsperiode draagt dit bij aan een gezonde leefstijl: 

• Gevarieerd eten en genoeg drinken (minimaal twee liter vocht per dag).
• Genoeg bewegen. Je lichaam is eerst aan het herstellen van de bevalling, dus begin met rustige beweging. Zoals een korte wandeling of een stukje fietsen. Vanaf zes weken na de bevalling kan je (weer) gaan sporten, zoals buikspieroefeningen, zwemmen of yoga. Heb je klachten als bekkenpijn of urineverlies, dan kan je advies vragen aan een bekkenbodemfysiotherapeut. Deze kan je oefeningen, adviezen en een trainschema geven.
• Roken en gebruik van alcohol en drugs wordt afgeraden.